Sedentarismo y sus implicaciones: SÍNDROME DE SARCOPENIA

Por Mayra S. Ortiz Tapia- MPH, MBA

Periodismo Alternativo


El sedentarismo es el estilo de vida de quien realiza escasa o insuficiente actividad física o deportiva. El sedentarismo es considerado la enfermedad de siglo debido a los modos de vida modernos en nuestras sociedades. El sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de obesidad; asimismo, aumenta la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, osteoporosis, cáncer de mama y colon, entre otros. Según la O.M.S. la actividad física regular: reduce el riesgo de muerte prematura.


La sarcopenia se define como un síndrome geriátrico, ya que es característica del sindrome de fragilidad, es la pérdida de masa, potencia y fuerza muscular. Proviene del griego (“sarx” carne y “penia” perdida) y ocurre durante el envejecimiento (degenerativa) o en personas con una vida sedentaria. En un adulto mayor con sarcopenia se incrementa el riesgo a caídas, fracturas y pérdida de la capacidad funcional.
Sarcopenia, la enfermedad donde los músculos pierden su función durante la vejez..


No hay un tratamiento para contrarrestar este problema que ataca a los músculos, reduciendo su tamaño, funciones y debilitándolos. Sin embargo, esta afección se puede tratar con muchos años de anticipación a través de un estilo de vida saludable.


El doctor Nathan K. LeBrasseur, de la red informativa de la Clínica Mayo, explica que a partir de los 40 años empieza la pérdida y deterioro progresivo de masa muscular. Para los 80 y 90 años, un individuo habrá perdido hasta el 50 % de músculo.

A este proceso se le conoce como sarcopenia y avanza con el envejecimiento como consecuencia de una vida sedentaria.

El padecimiento fue descubierto, estudiado y nombrado hace apenas unas tres décadas por Irwin Rosenberg, neurólogo y profesor de la Universidad de Harvard.


“A medida que envejecemos, la sarcopenia sucede en los músculos, un órgano fundamental porque ayuda a mantener la funcionalidad física, que incluye la capacidad de caminar, subir escaleras, sentarse y levantarse de la silla, o de levantar objetos. Esas cosas determinan la autonomía e independencia de la que gozaremos a medida que envejezcamos”, detalla el especialista LeBrasseur.

¿Qué hacer?

Sabiendo que la sarcopenia tiene sus orígenes en el estilo de vida y el proceso de envejecimiento natural, es importante centrar los esfuerzos en adoptar y mantener un estilo de vida saludable. En ese sentido es importante tener una alimentación muy balanceada, con una adecuada cantidad de proteínas animales o vegetales de alta calidad. Diferentes tipos de pescados y carnes magras son fuentes importantes de proteína animal; mientras que quinua, soya y lentejas son algunas fuentes excelentes de proteína vegetal.

Ingerir calcio

Las fuentes de calcio son varias, así que la dieta puede incluir lácteos a la cabecera, brócoli, col rizada, salmón y tofu. La persona puede tomar suplementos de calcio, pero solo bajo prescripción médica. La National Academy of Science, Engineering and Medicine (Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomienda al menos 1,000 miligramos, pero para mujeres de 51 años en adelante, y en hombres de 71 años en adelante el aporte debe ser de 1,200 miligramos todos los días.

También vitaminas


La vitamina D es clave en esta enfermedad, porque esta se encarga de la absorción del calcio. Se pueden obtener cantidades adecuadas de ella exponiéndose a los rayos solares en horas diurnas. Pero esta vitamina se puede encontrar en los huevos, leche fortificada, en el atún y el salmón, por mencionar algunos.

Moverse es la clave

La masa muscular comienza a disminuir gradualmente entre un 3 % y 8 % desde los 20 y 30 años. Si el individuo practica regularmente ejercicio o hace deportes, los estragos de la sarcopenia serán menos impactantes y más llevaderos, además evitará que se convierta dependiente de otras personas para su movilidad. En relación a la actividad física, es fundamental entender que los músculos necesitan actividad física diaria programada para mantener una función adecuada.

Es importante, asimismo, recordar que existen dos tipos de ejercicios, los aeróbicos y los anaeróbicos. Los ejercicios aeróbicos son aquellos que necesitan una gran cantidad de oxígeno para realizarse (correr, nadar, jugar básquetbol, fútbol, etc.). Este tipo de ejercicio es excelente para la salud cardiovascular pues estimula el funcionamiento del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Los individuos que tienen mejor condición física también pueden hacer ejercicios aeróbicos como correr, nadar o jugar un deporte según su capacidad. Estos movimientos son excelentes para la salud cardiovascular ya que estimulan las funciones del co razón, los pulmones y los vasos sanguíneos. El ejercicio anaeróbico es aquel que necesita menos oxígeno y más actividad muscular para realizarse. El levantar pesas o hacer ejercicios musculares de tensión son los mejores ejemplos.

Es muy importante que, para evitar la sarcopenia, las personas mayores practiquen ambos, pero en especial los anaeróbicos. Ejercicios diarios de estiramiento, movimientos contra resistencia y uso de pesas para brazos y piernas son algunos ejemplos. Las sentadillas, flexiones, estiramientos, movimientos contra resistencia, como las planchas, también ayudan mucho a fortalecer la musculatura. Los ejercicios anaeróbicos son los más recomendados porque requieren menos oxígeno.


LeBrasseur asegura que la mayoría de adultos mayores de 65 años tienen vidas inactivas, permanecen sentados por largas horas o tienen malos hábitos, como el alcoholismo o el tabaquismo. La clave para desacelerar la sarcopenia está en el ejercicio y en los deportes de baja intensidad. Un adulto mayor puede trotar, caminar y levantar pesas, según lo permita su cuerpo. También son válidas las actividades físicas como la jardinería o subir y bajar escalones.

Asimismo, la Clínica Mayo tiene algunas recomendaciones para mejorar la calidad de vida de este grupo etariora ejecutarlos.


El sedentarismo es el estilo de vida en el que se incluye poco ejercicio físico y predominan las actividades como mirar televisión, trabajar frente a una computadora o leer, sin requerirse mucho más consumo de energía que el necesario para respirar. La Como especialista considero que la sarcopenia no es una enfermedad, es una consecuencia de la inacción y dejar pasar el tiempo. Entonces a movernos.

La autora es Gerontóloga Clínica, especialista en Salud Pública y Geriatría. http://www.sigapr.com Para Consultas: 787-998-3788

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