Nutrición para tu cerebro

Yashira M. Rodríguez Torres

Para Prensa sin censura

Frecuentemente escuchamos como desde edades muy tempranas se nos dice que debemos comer bien para estar saludables. El término “comer bien” para algunas personas significa comer mucho, lo cual no necesariamente representa una alimentación balanceada que tenga como finalidad la nutrición.


Según la Organización Mundial de la Salud: “La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud”. La malnutrición es uno de los grandes síndromes geriátricos que ocurren en las personas mayores, es un proceso patológico, el cual trae consigo consecuencias muy negativas para la salud y la calidad de vida de los adultos mayores. La alimentación es uno de los aspectos para estimular y nutrir nuestro cerebro, por lo tanto, “comer bien” se refiere a nutrirnos, a la necesidad de consumir alimentos que cuenten con los nutrientes esenciales y vitaminas. Una alimentación desequilibrada puede traer como consecuencia fallos en la memoria, dificultad en la concentración, falta de atención, irritabilidad, cansancio y depresión entre otros (Fundación Española de la Nutrición, 2014)

Recomendaciones para Nutrir nuestro cerebro (Macarrón, 2019):


Evitar las grasas saturadas y grasas trans, como las que encontramos en algunas margarinas. Los lácteos enteros también son fuente de grasas saturadas, así como las grasas de palma o coco.

Las grasas parcialmente hidrogenadas, como las que encontramos en los platos procesados, también deberíamos eliminarlas de nuestra dieta.

Aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. Dar prioridad a los alimentos vegetales frescos, mejor si son consumidos crudos.


Evitar el consumo excesivo de algunos metales como el aluminio, el cobre y el hierro. Aunque incluso se ha llegado a asociar el papel de aluminio con la enfermedad de Alzheimer, los estudios no han sido concluyentes. De cualquier manera, no incorporarlos en exceso en nuestra dieta es una de las recomendaciones nutricionales para evitar la demencia.


Incorporar un puñado de frutos secos cada día a nuestra dieta. Las virtudes de las nueces son de sobra conocidas. Pueden servirnos como snack de media mañana o merienda, y estaremos incorporando un alimento que cuida de nuestro corazón.


Mantener un estilo de vida activo. Se recomienda practicar ejercicio al menos tres días en semana, durante al menos cuarenta minutos. Similares son las recomendaciones de la OMS, que nos recuerda que debemos adaptar el ejercicio a nuestra condición física, para que pueda tener un impacto positivo en nuestro organismo.


Hay evidencias muy consistentes de estudios epidemiológicos de que la adherencia a una dieta Mediterránea (con alta ingesta de cereales, frutas pescados y vegetales) puede disminuir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Sin embargo, hasta la fecha, solo un ensayo ha sido llevado a cabo con hallazgos esperanzadores. La Revista Alzheimer’s Disease International ha establecido algunos alimentos y nutrientes que son esenciales en la prevención de las demencias, algunos de estos son:


✓ Vitaminas B, las cuales juegan un papel clave en el metabolismo celular, no pueden ser sintetizadas en cantidades suficientes y por tanto tienen que ser adquiridas a través de la dieta. La vitamina B6 (piridoxina), la B9 (fólico) y la B12 (cobalamina) han sido propuestas a tener efectos protectores sobre el envejecimiento cognitivo.


✓ Antioxidantes, Se piensa que la inflamación neural y el daño oxidativo son mecanismos claves en el desarrollo de demencia. El estrés oxidativo daña directamente componentes celulares, resultando en daño de la sinapsis y muerte de la célula nerviosa. Se piensa que los antioxidantes actúan en contra de la neurodegeneración, limitando la producción de substancias tóxicas y reduciendo el daño producido por los radicales libres.

✓ Omega-3 ácidos grasos poliinsaturados. El omega está también implicado en el crecimiento neuronal e influencia la formación sináptica; se cree también implicado en las vías vasculares, inflamatorias y amiloideas de demencia y por tanto son potencialmente importantes en demencia vascular, enfermedad de Alzheimer y en demencias mixtas.


✓ Seguir Dieta mediterránea, esta podría reducir el riesgo de demencia a través de sus
efectos en el sistema vascular, reduciendo enfermedades cardiovasculares, aumentando la concentración de neurotrofinas en plasma, la cual protege las neuronas del estrés oxidaGvo, o limitando las cascadas pro-inflamatorias.


Perspectiva Social:


Para lograr reducir los casos de malnutrición en Adultos Mayores es necesario crear consciencia sobre la importancia de esta y como nos podríamos ver afectados al consumir constantemente alimentos dañinos para nuestro organismo. Se debe comenzar a crear consciencia sobre estos beneficios y consecuencias desde edades muy tempranas, teniendo en consideración que siempre la prevención será más favorable que esperar la aparición de enfermedad para entonces comenzar a realizar cambios con el fin de beneficiar nuestra salud. Es importante que los costos de este tipo de alimentos que ya se ha confirmado su efectividad sobre la salud cerebral, sean más accesibles a la población de adultos mayores puertorriqueños, tomando en consideración que estadísticamente hay una gran cantidad de envejecientes que viven bajo niveles de pobreza y no cuentan con suficientes recursos económicos para comprar alimentos nutritivos. Quienes si puedan sufragar los costos de una alimentación variada y nutritiva le exhorto a que lo hagan y brinden prioridad a su salud.

Como Sociedad les hago una invitación a cuestionar si lo que han llamado “alimentarse bien” ha sido con la finalidad de realmente nutrir su organismo y fortalecer la salud cerebral. De no ser así, hoy es un buen día para comenzar a incorporar alimentos nutritivos a nuestra dieta y eliminar de esta aquellos alimentos que lejos de nutrirnos, afectan nuestra salud. Incluir actividad física constante y mantener una actitud positiva son clave para mantener la salud tanto física como emocional y mental. Es menester señalar que varios de los alimentos recomendados aun se encuentran siendo estudiados sobre su efectividad en relación a la salud cerebral. Es importante siempre consultar a un especialista antes de realizar algún cambio en nuestra alimentación.
La autora es trabajadora social en Centro Servicios Integrados Gerontológicos y Apoyo Familiar (SIGA PR) y Consejera Profesional en adiestramiento. CerCficada en Nutrición y DietéCca, EsCmulación CogniCva, Derechos Humanos, Neuropsicología y Entrenamiento CogniCvo por la Universidad de Harvard.

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